水ばっかり飲んでたらだめ!!塩分とポジションを考えて飲みましょう・スポーツ時の水分補給のお話

ここ数日は真冬並みの寒さが続きました。
先週のように初夏の暑さだと水分補給にも気を使いますが、寒いとどうしても飲まなくなりがち。

でもここで一度、
アスリートの水分補給についておさらいをします。

水分補給・まず大事なのは

❑のどが渇く前に水分補給すること

汗などで体重の
1%が失われるとパフォーマンス低下が始まります。でも、自覚はない。。
2%が失われると動きが鈍くなり(まだ自覚はない)
3%が失われたころ、自他ともに疲れやパフォーマンス低下がわかる。
5%以上失うと吐き気やめまいが生じ、意識障害も。

水分補給の方法は

運動30分前までに250~500mlを飲む
*ジュースなど甘いものはだめですよ。
スポーツドリンクなどであれば大丈夫。

運動中は
1時間の間に500~1000mlを飲む
*優秀な指導者であれば水分補給の声掛けをするはず。
でも現実は難しいようです。

運動後は体重測定をして、減少分を摂取する
*チームで体重測定をするチームを唯一1チーム、
知っています。もう少し意識出来ると良いのになと思います。

水分補給・何を飲む?

熱中症のリスクが低い時期、または90分以内の運動時は水、お茶で大丈夫。
これからの時期、高温多湿の時期に入ります。
また90分以上運動をする時はぜひスポーツドリンクを。

スポーツドリンクには糖質が含まれます。
90分以上のスポーツでパフォーマンス低下を抑えるため、
エネルギー補給のためにはスポーツドリンクがおすすめです。

アイソトニックとハイポトニックってなに?

スポーツドリンクには「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」が
あります。(本当はもう少し細分化されます)

❑アイソトニック飲料は
糖質が多く含まれ、水分補給とエネルギー補給どちらにも優れている

❑ハイポトニック飲料は
水分補給優先にしたいときに。熱中症のリスクが高くなるこれからの時期に。
*ただし、スポーツによってそのポジションによってはアイソトニック飲料で
エネルギー補給を優先したい場合もあります

水分補給・注意したいこと

❑水分の温度は冷やし過ぎないこと 理想は10℃前後
❑傷のある水筒には入れないで
スポーツドリンクが水筒の傷口から金属部分と反応を起こすおそれが。

 

スポーツジュニア食育コンシェルジュ資格取得講座、
1回体験レッスン開催しています。

SJFC体験レッスンのご案内

スポーツジュニア食育コンシェルジュテキストの写真

スポーツジュニア食育コンシェルジュ資格取得講座のご案内

スポーツジュニア食育コンシェルジュテキストの写真
スポーツジュニア食育コンシェルジュは、子どものスポーツ能力向上をサポートしたいお母さんのための「食事学講座」です。
食生活を変えることで、子どもの成長と活躍がもっと楽しみになりますよ。
阿部 優

料理講師歴10年以上。スポーツをがんばるお子さま向けのごはんレッスンを主宰しており、料理講師を目指す人向けの養成講座も開設。
テニス部に所属する長男と、少年野球に夢中になる次男、2児の男子を育てるママでもある。
企業向けレシピの開発や商品開発にも携わる。また日刊スポーツ新聞社など多数のサイトでアスリート向けコラムも執筆中。

詳しいプロフィールはこちら

関連記事