【疲労回復にオススメ】コンビニで買える食べ物やドリンク、お菓子15選!

プロのアスリートでも一番意識していると言われる疲労回復を早めるための術を紹介します。
疲れをしっかり取らないと次の日のパフォーマンスにも響きます。
術と言ってもとってもシンプル。

◼️運動後いかに早く炭水化物とタンパク質を摂取出来るか

これに尽きます。
もちろんサプリメントでも悪くはありませんが、まずは食べ物から摂取してみましょう。

運動後、何分以内に摂取出来たかで回復の速度が、質が、変わるのです。

30分以内に(ものの本によれば15分以内と書いているものも)
炭水化物&たんぱく質を摂るかどうかで次の試合への体の復活具合が変わります。

炭水化物・・・米、パン、麺類、根菜類
たんぱく・・・肉、魚、大豆製品など

簡単なのは「おにぎり」です。または肉まん。
もちろん手作りの必要はないのです。

お子さんご自身で何を買って食べたらいいのか、アドバイスするのはお母さんです。
ファミマやセブンイレブンなどのコンビニで、まずは手軽に手に入る食べ物や飲み物で疲労回復を促しましょう。

普段から体のエネルギー源となる炭水化物が足りてないなと思ったら、補食としても参考にしてください。


コンビニで買える、疲労回復に効く食べ物5選

①クリーム玄米ブラン

アサヒグループ食品から出ているクリーム玄米ブランです。

カラダをつくるたんぱく質と不足しがちなビタミン10種※・食物繊維・カルシウム・鉄を手軽に摂れる「たんぱく栄養食」シリーズ。玄米と小麦ブランを練り込んだ生地にブルーベリークリームをサンドしました。シリアル入りのザクザクとした生地の食感と、甘酸っぱいブルーベリーの味わいが楽しめます。(アサヒグループ食品HPより引用)

疲労回復に有効とされる糖質:たんぱく質=3:1が、一番理想的な分量だったこと、ビタミンやミネラルも適量配合されています。エネルギーを作り出して疲労を回復する働きのビタミンB群はもちろん、筋肉をスムーズに動かす働きをしたり、メンタルの疲労・ストレスを緩和する役割のあるカルシウムなどを含みます。

糖質:たんぱく質=16g:5gです。

◎手軽に持って食べられる
◎ごみが出にくい という点もおすすめなところです。

近隣のコンビニ、セブンイレブンやファミリーマート、ミニストップなどどこにでも置いてあったので、見かけたこともあるかと思います。

▼事前に購入しておく場合は、ネット販売の方が便利です。

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クリーム玄米ブラン
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②鮭おにぎり

鮭に含まれるアスタキサンチンという赤い色素はビタミンCと比べて、約6,000倍もの抗酸化作用と、眼精疲労の回復作用や筋肉疲労回復作用もあると言われています。

もちろん筋肉や身体の部位を構成するたんぱく質や、エネルギーを作り出して疲労を回復する働きのビタミンB群も含まれています。

おにぎり一つで炭水化物(ごはん)と たんぱく質が摂取できるのでぜひおすすめです。

▼焼き鮭をほぐして、おにぎり1つぶんずつ冷凍保存もおすすめですが瓶詰めのものだと簡単です。

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③フレンチトースト

フレンチトーストは食パンを溶き卵と牛乳、砂糖を混ぜた卵液に浸して焼き上げたものです。
糖質:たんぱく質=50.2g:10.2g です。

パンからの糖質と、卵からのたんぱく質を摂取することができ、牛乳のカルシウム、たんぱく質も期待できます!
菓子パンなので、おにぎりに気がすすまない、ごはんは食べられない・・という時にもおすすめです。

 

④カロリーメイト

大塚製薬から出ているカロリーメイトです。

カロリーメイトは身体に必要な5大栄養素をいつでもどこでも手軽に補給し、現代人の食生活をバックアップするバランス栄養食です。(大塚製薬HPより引用)

「運動前後の栄養補給には、すっきりとしたのど越しのカロリーメイトゼリーがおすすめ」(大塚製薬HP)とのことでしたが、ゼリータイプは販売しているコンビニとしていないコンビニがありましたので、あえてブロックタイプをおすすめします。

糖質:たんぱく質=21g:4g です。(2本あたり)

ホームページにあるように、身体を作る栄養素のたんぱく質、エネルギーとなる糖質や脂質、身体の調子や機能を調えるビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。特にビタミンはブロックタイプ1箱(4本)で、1日に必要な摂取量の半分が摂取できます。移動中などに手軽に食べることが出来、持ち運びにも困らないのでおすすめです。

おすすめでチーズタイプを撮影しましたが、その他にフルーツ味、チョコレート味、メープル味、プレーン味があります。糖質とたんぱく質の量に大きな差はありませんでしたので、どれを選んでも良いです。

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▼5種の味の詰め合わせがありました

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▼ゼリータイプはネットでどうぞ

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⑤栄養調整食品(inBarなど)

健康飲料と同様、体作りや疲労回復を目的に作られており味の種類も豊富です。片手で持って食べられるので手軽でおすすめです。

糖質:たんぱく質=11g:15g です。

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ジュニア向けの商品も販売されているようですが、近隣のコンビニでは見かけませんでした。ネットでは販売されていましたので、ジュニア向けにはこちらをどうぞ。 糖質:たんぱく質=10.4g:8.3g です。

コンビニで買える、疲労回復に効くドリンク5選

①ウィダーインゼリープロテイン5000

森永乳業から出されているウィダーインゼリープロテイン5000です。

健康飲料と同様、体作りや疲労回復を目的に作られており種類も豊富です。通常の水分と違いゼリー状となっているので、飲み過ぎておなかが苦しくなるのを防ぐことができます。

試合直後で何も食べられないような時にも、ゼリー飲料であれば飲みやすいかもしれません。ゼリー飲料は食事からエネルギーを摂取するよりもスムーズに吸収されやすいという特徴があります。

プロテイン5000という商品は糖質:たんぱく質=17.5g:5g ですので、糖質とたんぱく質が疲労回復に理想的な比率となっています。

▼これはネット注文がお得!

②栄養ドリンク(ザバスなど)

ザバスなどの機能性食品は体作りや疲労回復を目的としたドリンクとして作られており、種類も豊富です。子どもでも飲めて、多くのコンビニに陳列されていますので手軽に購入できます。味の種類も豊富です。袋状で粉末タイプの栄養ドリンクを常備しておく必要はありませんが、疲労回復に急ぎたい場合は手軽に飲めるのでおすすめです。

糖質:たんぱく質=14.5g:15g

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③飲むヨーグルト

飲むヨーグルトはヨーグルトに水を混ぜたものではありません。
ヨーグルトを液体状になるまで良く混ぜたものですので、栄養成分はヨーグルトと変わらないのです。

三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質がバランスよく含まれ、吸収しやすい液体状のため疲労回復におすすめです。

糖質:たんぱく質=21.8g:5.8g

但し、脂質が多く含まれるため摂りすぎには注意が必要です。ついつい多く飲んでしまい夕飯が食べられないなんてことにならないよう気をつけましょう。

 

④ウィダーインゼリープロテイン15000

①と同様に森永乳業から出されています、ウィダーインゼリープロテイン5000です。①のウィダーインゼリープロテイン5000より3倍のプロテインが含まれているのが、こちらの商品です。

糖質:たんぱく質=10g:15.6g

糖質とたんぱく質の比率は①の方が良いですが、より多くのたんぱく質が必要な時にはこちらがおすすめです。

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⑤豆乳・豆乳飲料

高たんぱく、低カロリーな飲み物として知られる豆乳・豆乳飲料は
大豆を原料とした、豆腐を固める前の液状のものをさします。

無調整の豆乳は飲みにくいとされることが多々ありますが、おすすめは無調整のもの。
調整豆乳は無調整の豆乳に塩や脂質を加えたもので、無調整よりも飲みやすいとされています。
豆乳飲料は調整豆乳に果汁などで味をつけたものをいいます。

カルシウム含有量などは牛乳の方が良いので、豆乳が苦手な方が無理に飲む必要はありません。

写真の商品は糖質:たんぱく質=8g:2.4g です。

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コンビニで買える、疲労回復に効くお菓子5選

①ドライフルーツ&ナッツ

ドライフルーツは生のフルーツの水分を蒸発させた分、栄養成分が凝縮されているので効率よく栄養素を摂取することができます。

また食物繊維が多いことも、おすすめする理由の一つです。中でも疲労回復によく働くクエン酸が含まれる『パイナップル』や『梅干し』はおすすめです。生のパイナップルが苦手でも、含まれている酵素が弱まるため、ドライフルーツのパイナップルなら食べやすいかもしれません。

ナッツ類は食物繊維が豊富で、ビタミンB1が体内の糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるので、疲労回復をサポートしてくれます。

手軽につまめるので試合が長時間に渡ったり、集中力が切れた時にもおすすめです。
中でもカシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツなどにはビタミンB1が多く含まれます。

ドライフルーツもナッツも持ち運びしやすく、保存性にも優れているのでいつでもどこでも食べられるという利点があります。ただし、脂質を多く含まれるので食べ過ぎに注意が必要です。

写真の商品は糖質:たんぱく質=58.2g:8.8g です。

 

②豆大福

求肥(餅の部分を求肥と書いてぎゅうひと言います)の糖質と、豆やあんこからたんぱく質が摂取できます。あんこの材料である小豆には抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれています。また体内で摂取した糖分をエネルギーに変たり、代謝を促す働きをするビタミンを多く含んでいます。

写真の商品は糖質:たんぱく質=32.6g:4.1g です。

▼冷凍の豆大福があります。
常備しておくのもおすすめです。

③ごまだれ団子
皮の部分は上新粉ともち粉から作られており、糖質が摂取できます。あんの部分はごまだれです。ごまには強い抗酸化力を持つ成分や疲労回復、老化防止などの成分が含まれています。たんぱく質やカルシウムも豊富に含まれていますので、疲労回復にはおすすめのお菓子です。一口で食べれる大きさで、こぼれる心配もないのがおすすめポイントです。

 

写真の商品は糖質:たんぱく質=36g:3.5g です。

中華街によくある、揚げられたごま団子とはまた違うので注意が必要です。疲労回復には脂質は控えめに。

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④どら焼き

どらやきは「皮」である炭水化物と「あん」であるたんぱく質を含むため、あんまん、肉まん同様、同時にどちらの栄養素も取り入れられるところがおススメです。あんには豆大福に記載しました小豆が使われていて、抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれています。また体内で摂取した糖分をエネルギーに変たり、代謝を促す働きをするビタミンを多く含んでいます。

つぶあんであれば食物繊維も摂取出来ます。

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⑤しろもちたい焼き

生地に卵が練り込まれているたい焼きです。薄力粉、こんにゃくペーストが入っているのでもちもちした食感です。卵が練り込まれているとは言え、たんぱく質が少ないのが気になるところですが、食感の良さと食べやすさ、あんこが苦手な方でもカスタードクリームなので食べやすいかと思います。

写真の商品は糖質:たんぱく質=34g:1.2g です。

 

番外編

「スポーツようかん」という商品が、ようかんで有名な井村屋さんから販売されています。

あずき味とカカオ味があり、カカオ味はチョコレート風味とのこと。

片手でようかんを押し出すだけで、手軽においしくエネルギーチャージができます。
持続性エネルギー糖質を配合しているのでスポーツ・アウトドアに最適です。(井村屋HPより引用)

 

まとめ

いかがでしたか?
コンビニでも買える手軽ですぐ食べられるおススメ食材ランキングでした。

一番大事なのは30分以内に炭水化物とたんぱく質を体に取り入れることです。
そして、帰宅したらしっかりとごはんを食べます。

疲労の回復を促すとケガもしにくくなると言われています。
しっかり食べて次の日のパフォーマンスに繋げていきましょう。

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阿部 優

料理講師歴10年以上。スポーツをがんばるお子さま向けのごはんレッスンを主宰しており、料理講師を目指す人向けの養成講座も開設。
テニス部に所属する長男と、少年野球に夢中になる次男、2児の男子を育てるママでもある。
企業向けレシピの開発や商品開発にも携わる。また日刊スポーツ新聞社など多数のサイトでアスリート向けコラムも執筆中。

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