疲労回復に人気のレシピ20選!旦那やアスリートの疲れた体にも効く料理をご紹介【簡単メニュー】

目次

疲労回復に効くレシピを作る前に知っておくべきこと

毎日忙しくてなかなか睡眠時間も取れず、疲労が蓄積してしまっている方はいませんか?

こちらの記事では簡単で人気のある「疲労回復に効くレシピ」を20厳選しました!

「疲れた~!」が口癖になる前に、食事からも疲労回復を意識した食材を取り入れて疲れを吹き飛ばし、少しでも元気に毎日を過ごして行きましょう。

一口に「疲労」と言っても、疲労には「肉体の疲労(筋肉疲労)」と「精神的な疲労(慢性疲労)」があります。

肉体の疲労は、体を動かすことによって「乳酸」が体内で発生することで起こるものです。
乳酸は通常、他の物質に変化したり排出されるものですが、あまりに乳酸が多くなると排出も追いつかず体に蓄積されていきます。

この状態が続くと精神的な疲れ「慢性疲労」へつながって、やる気が出ない、気分が上がらないなど精神的な疲労となっていきます。

筋肉疲労には疲労を回復してくれる食材を取り入れ、代謝を良くし乳酸を変化させたり、排出させていくことが大事です。少しでも疲労回復に役立つ食材を献立に取り入れて行きましょう。

こちらでは疲労回復におすすめの簡単なレシピをご紹介します。

疲労回復=ビタミンCやレモンだけではなく、大事なのは糖質とたんぱく質をバランスよく摂ることです

また食事だけでは疲労は回復しません。しっかり食べてしっかり眠る。
食事も生活リズムも疲労回復に向けて整えていきましょう。

 

あべゆう
あべゆう

疲労回復にはまず「ごはん(糖質)」と「たんぱく質(肉魚など)」が必要なのです!レモンをかじってるだけでは、疲労は回復しないのです!

旦那様の疲労回復におすすめのレシピ

ここでは、ストレスで疲れた旦那様に特におすすめのレシピをご紹介します。

1.鶏肉を使った疲労回復メニュー『揚げないチキン南蛮』

揚げないチキン南蛮

筋肉疲労に効く良質なたんぱく質と、疲労回復のビタミンBが摂れるメニュー『揚げないチキン南蛮』です。

お野菜も鶏肉も揚げずに作るので余計な脂質を摂取しなくてすみます。

基本の南蛮酢の配合させ覚えてしまえば、買ってきた唐揚げでもチキン南蛮が出来ますし、
カリッと焼いた鯵での南蛮漬けもおすすめです。

【材料】(4人分)【分量】
鶏肉(もも、胸どちらも可)500程度(2枚程度)
塩・黒こしょう 少々少々
鍋底から1㎝程の高さ
ナスやパプリカなどお好みの野菜1つずつ
◎バッター液
マヨネーズ大さじ2
薄力粉大さじ2
小さじ1~
◎南蛮酢
米酢 40cc
砂糖大さじ2
しょうゆ大さじ2
赤唐辛子適量
  1. ナスやパプリカは食べやすい大きさに乱切り。鶏肉は水気を拭いて一口大に切り塩こしょうをする。
  2. 大き目のボウルに南蛮酢の材料を合わせておく。
  3. バッター液の材料はボウルに入れて良く混ぜておく。         
  4. フライパンにナスやパプリカを入れて油(分量外 大さじ2)を回しかけたら中火で焼く。        
  5. 4を取り出し、南蛮酢のボウル2に漬ける。      
  6. 鶏肉を3バッター液に漬けてから油を熱したフライパンへ入れて焼く。(皮面を先に焼く)
  7. 両面がよく焼けたら油を切って南蛮酢へ入れる。この時、先に入っているナスやパプリカは鶏肉の上へ移動。

使っている米酢はこちらです。

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2.風邪をひいた時には『参鶏湯(サムゲタン)』がおすすめ

参鶏湯(サムゲタン)

風邪をひいたときには『参鶏湯(サムゲタン)』がおすすめです。
参鶏湯(サムゲタン)には疲労回復や抗炎症作用のあるなつめ、くこの実、松の実などが入ります。

消化もしやすいようごはんがおかゆ状になっています。

また一緒に煮る高麗人参には疲労回復の他に滋養強壮、病中病後の体力回復などの効果があると言われています。

【材料】(4人分)【分量】
鶏手羽肉8本前後
しょうが1かけ
高麗人参1/2本
にんにく2かけ
もち米200cc
甘栗・なつめ4つ
松の実・クコの実各8つ
1000cc
鶏ガラ顆粒小さじ2
  1. 圧力鍋に鶏手羽と水、鶏ガラ顆粒、しょうが、にんにく、高麗人参を入れて火にかける。(強火)
  2. 沸騰したら加圧10分。安全ピンが下りたら、もち米、甘栗、松の実、クコの実、なつめを入れて30分~煮込む。焦げそうになったら適宜水を追加。もち米が柔らかくなったら完成。
  3. 塩で味を整えて盛り付ける。
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疲労回復におすすめの和食レシピ

ここでは、和食好きの高齢世帯やグルメな方に食べてほしいレシピをご紹介します。

3.夏でもさっぱり『れいしゃぶ』

『れいしゃぶ』ならさっぱりといただけるので、夏バテしている方にもオススメです。

れいしゃぶ

いくつになっても動物性たんぱく質(肉、魚、卵)はしっかり摂りたいものです。

薄切りのお肉ならご高齢の方でもおいしく召し上がることができます。ニラなどのスタミナのつくお野菜を茹でるのも良いですね。

ポン酢やごまだれの他に、写真のようにオリーブ油とニンニク、唐辛子にお気に入りの塩を加えてレンジでチンした洋風タレもおすすめです。洋風タレのレシピはこちら。

4.木綿豆腐を使った『豆腐つくねの照り焼き』

豆腐つくねの照り焼き

合いびき肉に木綿豆腐を加えて豆腐つくねにすると、食感も柔らかく動物性たんぱく、植物性たんぱくのどちらも摂れる一品になります。

照り焼きのソースは多めに作ってごはんにかけても美味しいです。

【材料】(4人分)【分量】
鶏もも肉1枚
鶏むね肉2枚
●卵2こ
●木綿豆腐150g
●パン粉大さじ2
●片栗粉大さじ1
●生姜(みじん切り)小さじ1
塩こしょう小さじ1/2
◎照り焼きのタレ
醤油45㏄
みりん30㏄
砂糖大さじ2
片栗粉小さじ1
120㏄
  1. 鶏もも肉、むね肉、塩こしょうを入れてフードプロセッサーでひき肉にする。
  2. 大きめのボウルにつくねの材料1と●を入れて粘りが出るまでしっかりよく混ぜたら12等分にする。
  3. 油を熱したフライパンに2を入れて、両面色よく焼いていく。(大き目のフライパンがおすすめ)
  4. 別のボウルに照り焼きのタレの材料を合わせて良く混ぜ3に回しかけたら、手を休めずにタレを絡めながらタレを良く混ぜる。(タレに片栗粉が入っていますので、手を休めるとダマになるので注意)

5.しっかりごはんも食べられるなら『すじ肉の煮込み』

すじ肉の煮込み

牛すじ肉は硬いというイメージがありますが、圧力鍋でしっかり煮てあげることで箸でつかめないほど柔らかくなります。

圧力鍋は柔らかくすることには長けていますが、味のしみこみは不得意ですので、蓋をあけてコトコト煮る時間を作ってください。

鶏肉、豚肉、牛肉よりも牛すじ肉にはたんぱく質が豊富に含まれていますのでぜひおすすめです。

愛用の圧力鍋はこちらです。世界最高峰の圧力値のおかげでお肉もほろほろになります!

【材料】(4人分)【分量】
牛すじ肉400g
ねぎの青い部分1本分
生姜スライス4,5枚
酒(下ゆで用)100㏄
こんにゃく1袋
●酒(煮込み用)45㏄
●醤油60㏄
●みりん45㏄
●砂糖大さじ2
  1. 圧力鍋に牛すじ肉、ねぎ、生姜、酒(下茹で用)、かぶるくらいの水を入れて加圧10分。
  2. 加圧後に蓋が開いたらこんにゃくと調味料●を入れて再度加圧10分。
  3. 加圧後に蓋が開いたら、蓋をしないで10分煮込み完成。

6.高野豆腐入り『和のドライカレー』

和のドライカレー

ルーを使わないスパイスだけで作る、高野豆腐入り『和のドライカレー』です。

水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーでひき肉状にして混ぜることで、植物性たんぱく質もしっかり摂ることができます。

高野豆腐には脂肪の代謝を促進する栄養素が含まれるだけでなく、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンはもちろん、疲労回復、老化予防のビタミンE の他、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など健康に効果がある栄養素が多く含まれています。

愛用のフードプロセッサーはこちらです。小さくて、アタッチメントを変えるだけで7役の働き者です!


簡単にさっと作れる疲労回復レシピ

ここでは、特に簡単にさっと作れるおすすめのレシピをご紹介します。

7.一人暮らしの独身男性におすすめ『大きな手羽肉のカレー』

大きな手羽肉のカレー

市販のルー使った簡単な『大きな骨付き手羽肉のカレー』ですが、お肉を先に圧力鍋で柔らかくするところがポイントです。

休みの日にたっぷり作って冷凍保存しておくと、平日仕事から帰宅して温めて食べることができます。

じゃが芋が大きな塊のままだと冷凍には不向きです。柔らかくて煮崩れていれば、冷凍することが出来ます。

タイ米で食べると一層美味しいです。

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8.共働きで忙しい女性におすすめ ワンプレートごはん『ビビンパ』

ビビンパ

ナムルはレンチンで完成します。鍋に湯を沸かして野菜を茹でる・・などの下準備に時間の要らないビビンパです。

ビビンパのご紹介ですが、ごはんに盛り付けずナムルのまま食べても良しです。

肉味噌は冷凍保存が可能です。

【材料】(4人分)【分量】
合いびき肉200g
しめじ・舞茸などきのこ類1/4袋程度
ごま油小さじ1
●味噌・砂糖・酒各大さじ1
●醤油小さじ1
◎ナムル
かぶ1こ
人参長さ3㎝程度
サラダほうれん草2株
ひじき乾燥5g
◎ナムルの素
◆ごま油大さじ3
◆すりおろしにんにく・塩小さじ1
酢(人参用)小さじ1
醤油(ひじき用)小さじ1

肉味噌を作る

  1. しめじや舞茸などきのこ類はフードプロセッサーで細かくする。
  2. フライパンにごま油を熱し、合いびき肉を入れて炒める。脂が出たらキッチンペーパーでふき取る。
  3. 肉に赤みがなくなったら、きのこを入れ炒める。
  4. 3の全体が混ざったら●調味料を入れて良く炒める。

ナムルを作る

  1. かぶ・人参は皮をむき、千切りにし、ひじきはたっぷりの水で戻しておく。
  2. サラダほうれん草は食べやすい大きさに切る。(ほうれん草の場合は茹でる)
  3. ◎ナムルの素 は良く混ぜておく
  4. かぶと人参、別々のボウルを用意。かぶはボウルに入れてラップをする。人参は酢と一緒にボウルに入れラップをする
  5. かぶ、人参両方のボウルを一緒にレンジで500w2分30秒~チンする。
  6. 5それぞれに熱いうちに◎ナムルの素 大さじ1ずつを混ぜる。
  7. サラダほうれん草をボウルに入れ◎ナムルの素小さじ1を混ぜる。
  8. 水気を良く切ったひじきと醤油をボウルに入れ◎ナムルの素大さじ1を混ぜる。
  9. ごはんをよそった器に肉味噌とナムルを色よく乗せたら完成。

9.子供が巣立ったシニアにおすすめ 『お野菜と豚ロース肉の重ね蒸し』

お野菜と豚ロース肉の重ね蒸し

蒸籠で蒸す料理は蒸篭ごとテーブルに並べることが出来るのでおすすめです。

お肉の下には火の入りにくい根菜などを並べ、上から薄切り肉を乗せます。

最後にたっぷりのもやしを乗せたら強火で蒸して完成です!

お好みのタレで食べてください。

【材料】(2人分)【分量】
もやし、キャベツ、かぼちゃ、れんこんなどお好みのお野菜お好きなだけ
豚ロース肉(鶏肉、白身魚など淡白な食材もおすすめ)お好きなだけ
ポン酢などお好みのタレ
  1. 蒸籠の鍋にたっぷりの熱湯を沸かす。
  2. 蒸籠の「身」(桶のような容器)にオーブンシートを敷いて、かぼちゃなど根菜を乗せる。
  3. 根菜の上に肉をのせ、その上にもやしなど野菜を乗せる。
  4. 蒸気がしっかり出ていることを確認したら蓋をして10分蒸して完成。

愛用の蒸篭はこちらの直径30㎝です。一般のご家庭でしたら

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10.お肉は苦手な方におすすめ 『車麩の卵とじ丼』

車麩の卵とじ丼

10番目のレシピは『車麩の卵とじ丼』です。
車麩は水で戻してぎゅっと絞ったら手で一口大に割いて使用します。

今回は玉ねぎと車麩を出汁醤油で煮て最後に三つ葉を乗せています。


アスリートの疲労回復におすすめのレシピ

アスリートにとって、疲労回復のポイントとなるタイミングが2回あります。

1回目は試合直後から30分以内。
この間に糖質とたんぱく質を摂取できたか否かで、筋肉疲労の回復速度が大きく変わります。

2回目は試合後の2日間ほどのごはん。
疲労回復期に良質のたんぱく質を取り入れることで筋肉の修復を促します。

アスリートの疲労回復にはより一層たんぱく質を意識した主食と、糖質であるごはんを取り入れていきましょう。

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11.ジュニアアスリートにはワンプレートで栄養満点『タコライス』

タコライス

試合後疲れて帰宅したら、小鉢がたくさん並ぶ献立よりワンプレートで食べられるものを。

タコライスならごはん、お肉はもちろん、お野菜もその時その時の旬のものを添えて栄養バランスの良い一品になります。

卵を乗せてあげるのもおすすめです。

あべゆう
あべゆう

タコライスのレシピは日刊スポーツ新聞社アスレシピに寄稿しました!レシピはこちら

12.疲労回復にねばねば成分を『山芋のお好み焼き』

山芋のお好み焼き

疲労回復におすすめなのが『山芋のお好み焼き』。
山芋やオクラ、モロヘイヤ、納豆などのねばねばは、疲労回復効果を期待できる成分です。

山芋のお好み焼きは生地の大半が山芋、つなぎに少しの白玉粉(または薄力粉)を使います。

弱火でじっくり焼いて中身がとろっと流れるのを楽しみながら食べてください。

13.ぱくぱく食べやすい『ローストビーフ手まり寿司』

ローストビーフ手まり寿司

ローストビーフは低温(120℃)で45分ほど焼くと完成。

試合の応援で夕方まで外出の日は、おでかけ前に作って冷ましておきます。
(夏場は冷蔵庫へ)

手まり寿司にすることで一口でぱくりと食べやすく、牛肉の良質なたんぱく質と代謝に必要なビタミンBが摂取出来ます。

【材料】(4人分)【分量】
牛塊肉(ももでも肩ロースでも)500g
6g程度
こしょう小さじ1
オリーブ油大さじ1
  1. オーブンは120℃で予熱をしておく。
  2. 常温に戻した牛塊肉に塩こしょうを手でしっかりなじませたら、オリーブ油を全体に塗る。
  3. オーブンの天板にオーブンペーパーを敷いて、2の肉を乗せたら45分焼く。
  4. 焼けたらオーブンから出し、アルミで包む。
  5. 粗熱が取れて触れる温度になったら薄切りをして完成。(塩6gの場合、ソースは不要です。)

疲労回復に効く飲み物(スープ)レシピ

ここでは、疲労回復に効く飲み物レシピをご紹介します。

14.スープからも水分補給と栄養補給『大人気の手羽のポトフ』

大人気の手羽のポトフ

疲労回復には水分ももちろん必要です。

手羽先を使ったポトフはスープから水分補給が出来、そして具の肉や根菜から、たんぱく質や糖質が摂取出来ます。

疲れて食べられない時はスープだけでも食べて早く眠りましょう。

【材料】(4人分)【分量】
鶏手羽肉12本
キャベツ1/4こ
人参1/2本
玉ねぎ1こ
小ねぎ適量
●コンソメ小さじ2
●水800cc
●ローリエ1枚
塩こしょう少々
  1. キャベツは縦長に4等分に切る。(くし形)人参は皮をむかずに乱切りにする。玉ねぎは皮をむいて根を取らずに4等分にする。
  2. 鍋にオリーブ油(分量外)を入れて温め、鶏手羽肉とキャベツを焼く。
  3. 人参、玉ねぎを入れたら軽く混ぜて●を入れて蓋をする。
  4. 中火~強火にかけて野菜が柔らかくなるまで煮る。
  5. あくが出たら取り除き、4が柔らかくなったら味見をして塩こしょうで味を整え完成。

15.具は玉ねぎだけ 『焦がし玉ねぎのスープ』 

焦がし玉ねぎのスープ

玉ねぎを切った時に目がしみる成分は硫化アリルと言います。

硫化アリルは疲労回復を期待できる成分ですが、水溶性で水に溶けやすいのが特徴です。

せっかくなのでコトコト煮込んで水に溶けだした硫化アリルごと全部いただきます。

半分に切った玉ねぎをしっかり焼き付けてから煮るのがコツです。

【材料】(4人分)【分量】
玉ねぎ2個
オリーブ油大さじ1
ローリエ1枚
1,000ml
顆粒コンソメ小さじ2
パセリ適量
  1. 玉ねぎは繊維に逆らった向きで半分に切る。
  2. 鍋にオリーブ油を熱して玉ねぎを並べて焼く。黒こげの手前まで焼く。
  3. 焼けたら反対面もしっかり焼く。
  4. 両面焼き色が付いたら水とコンソメ、ローリエを入れて沸騰させ、途中あくが出たらお玉で取り除く。
  5. 味見をして塩こしょうで味を調えたら器にもりつけパセリをあしらって完成。

16.飲む点滴「甘酒」

甘酒

甘酒』は板状の酒かすから作るものと、麹から作ったものと2種類あります。

今回はジュニアアスリートでも飲める、麹から作った甘酒です。
おかゆを炊いて麹を混ぜて60℃で8時間寝かすだけ。

温度管理が難しい方は「ヨーグルトメーカー」を購入すると安心です。

17.冷凍ベリーでも可 『ベリーと甘酒のスムージー』 

ベリーと甘酒のスムージー

出来上がった麹の甘酒とお好みのベリーを数種類で作る甘酒のスムージーです。

ベリー類は冷凍でも販売されていますので、1年中作ることが出来ます。

甘酒だけでなく牛乳や豆乳を混ぜても美味しく出来上がります。

19.梅シロップを使った『ホット梅ジュース』

ホット梅ジュース

毎年梅の時期になると「梅シロップ」を漬け込みますが、
出来上がったシロップで作る炭酸割りとお湯で割ったホット梅ジュースは
どちらも梅のクエン酸効果でビタミンやミネラルの吸収を助ける働きがあります。
また梅には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。

氷砂糖と梅やお酢だけで作るシロップを使って楽しみながら疲労回復を。

【材料】(1人分)【分量】
梅シロップ大さじ1
お湯180㏄程度
  1. 梅シロップ(作り方はこちら)をコップに入れて熱湯を注ぎます。
  2. 濃さは調節してください。

20.レモンのクエン酸効果 『はちみつレモン炭酸割り』

はちみつレモン炭酸割り

こちらはもっと簡単なクエン酸効果を狙った飲み物です。
レモンを絞った果汁50ccと炭酸水200ccにはちみつ大さじ1(お湯少量で溶かす)を
よく混ぜるだけ。甘さ控えめが良い場合ははちみつの量を控えめに。

【材料】(1人分)【分量】
レモン果汁50cc
炭酸水200cc
蜂蜜大さじ1(お湯少量で溶かす)
  1. グラスに材料を入れてよく混ぜる。

まとめ

あべゆう
あべゆう

いかがでしたか?当記事では疲労回復に効く簡単なレシピをご紹介しました。
疲れているときは体力も免疫力も落ちていますので、料理を作る際にキッチンを清潔に整えてから作りましょう。
しっかり食べて、良く眠り疲れを取って元気に過ごしましょうね。

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阿部 優

料理講師歴10年以上。スポーツをがんばるお子さま向けのごはんレッスンを主宰しており、料理講師を目指す人向けの養成講座も開設。
テニス部に所属する長男と、少年野球に夢中になる次男、2児の男子を育てるママでもある。
企業向けレシピの開発や商品開発にも携わる。また日刊スポーツ新聞社など多数のサイトでアスリート向けコラムも執筆中。

詳しいプロフィールはこちら

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