中高生アスリートお弁当1週間分大公開(簡単レシピも!)

 

毎朝のお弁当作り、お疲れ様です♪
私もお弁当作りが日課になって9年が過ぎました。


下の子が家庭的保育室(保育ママ)さん宅に
お世話になったころから始まりましたので離乳食もお弁当で持参していたのでした。

現在では毎朝、テニス部所属の高校生のお弁当作りと、
病気のため糖質制限を言い渡されたオットのお弁当作りをしています。

こちらでは毎日のお弁当作りで気を付けていることや、
献立の決め方、実際に持って行ったお弁当の中身ととっても簡単なレシピ、
おススメのお弁当箱をご紹介します。

お弁当作りで気を付けること

 

キッチン・お弁当箱の衛生面

 

お弁当作りで気を付けていることは、当たり前ですが衛生面です。
食品衛生責任者等の保健所の講習を受講すると
実際にどのようなことに気を付けるべきかよくわかります。

「きれいな」キッチンと「清潔な」キッチンは違うのだ。ということ。

これ大事です。

保健所の講習はこちらで日程など調べることができます。
ご自身の居住する地域によって異なりますので

●「都道府県名 食品衛生責任者」

など入力して検索してみることをおすすめします。

参考に私の住む八王子市東京都の『東京都福祉保健局』のHPを添付しておきます。
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/law/sekininsya.html

 

なかなか一般家庭のお母さんが食品衛生責任者の講習に出かけることはないかなと思いますが、
参考になればと思います。

 

お弁当箱は使う前にアルコールをシュッと吹きかけたキッチンペーパーで中を良く拭きます。
アルコールに抵抗のある方はお酢でも大丈夫です。

 

アルコール消毒は植物由来のもので食品にかかってしまっても安全なものが
おすすめです。

プロも使用のアルコールスプレーの元祖と言えばこちら。
コロナ禍では通常の時期よりも少しお値段がお高くなっていますが安心の商品です。

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お弁当箱はもちろん、まな板、包丁にもお使いいただけます。

 

おかずの衛生面

 

お弁当に詰めるおかずですが、冷やしてから入れる。が鉄則です。
でも、冷えるのをのんびり待っていてはいけません。「冷やす」のが大事です。

熱々の状態では菌は繁殖しにくいと言われていますが、
徐々に常温に近づくにつれて菌が繁殖し始めます。
菌がついていなければ繁殖もしませんが、ラップもかけずに放置していると菌はつきます。

ぜひ出来たおかずにはラップをしてくださいね。
そして「保冷剤を使用して」急冷します。

保冷剤の保管、使用方法についてはこちらを参照ください。


https://hidamarikitchen.com/2019/06/08/horeizaihozonn/

 

お弁当箱もおかずも清潔に。
菌はつけない、増やさない、やっつける。が食品衛生の三原則です!

 

お弁当献立の立て方

 

お弁当には主食となるごはんと、メインのおかずと副菜を入れて、
デザートと汁物があれば完璧ですが毎日は無理です。
毎日のことなので続けられることを無理せずに行きましょう。

 

 

メインのおかずは前の日の夕ご飯の残りを取り分けておくとラクチンです。
汁物も前の日にお味噌汁を多めに作り取り分けます。おかずもお味噌汁も急冷が大事です。
何よりもまずラップをして保冷剤を当てて急冷させたら冷蔵庫へ入れておきます。


余裕があればフルーツも持たせます。
アスリートの皆さんや幼稚園生のお弁当には必須です。

弁当に入れるフルーツのおすすめや冷凍フルーツの作り方などをこちらに載せています。

保温弁当 フルーツ 糖質摂取 冷凍フルーツ
https://hidamarikitchen.com/2020/08/18/lunch-box-fruit/

 

リアルお弁当の中身と簡単レシピ公開

 

●ふりかけごはん
●カジキのカレーソテー
●パスタサラダ
●カニカマ卵焼き
エビインゲンバター醤油
●ほうれん草ベーコン炒め
●茹でブロッコリー
●梨
 

エビとインゲンは冷凍食品を使いました…
①フライパンに凍ったエビとインゲンを入れ、
蓋をして弱火。
②水分が出て解凍出来たら水を捨てて、
③バターと塩で炒め最後に醤油。

簡単ですが、お弁当の一品におススメです😊https://ameblo.jp/hidamarikitchen2/entry-12632440133.html

●ふりかけごはん
●回鍋肉
●レンコンきんぴら
●フライドポテト
●カニカマ竹輪
●茹でブロッコリー
●柿
 

https://ameblo.jp/hidamarikitchen2/entry-12632645458.html

●ふりかけごはん
●肉じゃが
●鶏手羽肉煮物
●赤いウインナー
●インゲンごま和え
●梨

インゲンごま和えは
①ボウルに大さじ1のすりごまと醤油、砂糖各小さじ半分を入れて混ぜ
②茹でたインゲンを温かいうちに混ぜる
③味見をして醤油を追加します
和え物は汁気を出さないようすりごまを多めにします。

●ふりかけごはん
●茹で卵
●鶏胸チーズカツ
●エビもやしカレー炒め
●鶏つくね
●ミニトマトおかか漬け
●梨
 
●ふりかけごはん
●甘い甘い卵焼き
●冷しゃぶ・ごまだれ
●人参のラペ
●コロッケ
●ミニトマトおかか漬け
●リンゴジュース
 
人参のラぺは
①ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、砂糖小さじ半分、塩コショウ少々を入れて味見。
②少ししょっぱいなくらいまで塩追加。
③人参1本をピーラーで全部そいでボウルに入れる。
④良く混ぜて完成。お好みでレーズンやパセリを追加。
 
●昆布ごはん
●甘い甘い卵焼き
●万願寺唐辛子おかか炒め
●ささみかつ
●エビフライ
●ほうれん草しらす和え
●梨
 
試合二日前で糖質多め
グリコーゲンローディングと言います。
https://ameblo.jp/hidamarikitchen2/entry-12634768417.html

 

 

 

おススメお弁当箱

 

我が家で愛用しているお弁当箱はこちらです。

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小さいサイズもあります。

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夏場でも保温弁当。

高温から温度が下がり、常温の状態で菌が繁殖しやすいので、
夏場でもごはん、おかず共にあつあつで蓋をして保温します。

 

中途半端に温度を下げると保温弁当の効果も逆効果に。
ごはんもおかずも温めて蓋をして持っていきましょう。

*画像お借りしています

 

レンジでチン、はごはんも、おかずも両方です。

 

まとめ

 

いかがでしたか。
少しでもお弁当作りのヒントになるとうれしいです。

 

私の主宰する料理教室では毎日のお弁当作りに役立つ作り置きレシピを中心に
レッスンをしています。

ただいま募集中のレッスンはこちらです。お気軽にお問合せ、ご予約ください。

 

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阿部 優

料理講師歴10年以上。スポーツをがんばるお子さま向けのごはんレッスンを主宰しており、料理講師を目指す人向けの養成講座も開設。
テニス部に所属する長男と、少年野球に夢中になる次男、2児の男子を育てるママでもある。
企業向けレシピの開発や商品開発にも携わる。また日刊スポーツ新聞社など多数のサイトでアスリート向けコラムも執筆中。

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