大豆たんぱくとはいうけど、大豆のたんぱくでないとダメ?豆なら何でもいいの?

おうちごはんの料理教室と
ジュニアアスリートのごはんのレッスンを
主宰しています阿部です。

よく聞かれるたんぱく質についてのご質問で
「大豆たんぱくって言いますが、
アレって大豆じゃないとダメですか?」という質問。

私も常に疑問に思っていたので、良く見る豆の種類と
そのたんぱく質の含有量について調べてみました。

大豆以外に良く見聞きするお豆の種類は
あずき、ささげ、いんげんまめや、
花豆、えんどう豆、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
といったところでしょうか。

大豆はピーナッツなどと同じ「脂質グループ」
上記のあずきやささげなどは「炭水化物グループ」と
その栄養素でグループ分けされています。

これらの炭水化物グループの豆たちと
大豆のたんぱく質含有量を見てみると、
乾燥豆100gに対して19g〜26g。

大豆とその他の豆たちでさほど差はないです。

ただ、調理すると差があります。
大豆水煮100gの場合は、12.9g。
炭水化物グループは少し少なく約7〜9g。

肉類100gのたんぱく質含有量が約20g、
魚類は22〜25gですので、


お豆の場合は、同じ100gに対してのたんぱく質含有量は
約半分程度となります。

日本食品標準成分表より一部抜粋たんぱく質含有量(100gあたり)
乾燥豆(大豆、あずき、空豆など)約19〜26g
大豆水煮約12.9g
大豆以外の上記豆の水煮約7〜9g
蒸し大豆約17g
肉魚類約20〜25g
乳製品約3.3g

ただ、たんぱく質を摂ろう!とお話をする際に
「肉魚の動物性だけでなく植物性たんぱくも」
と言われるのには理由があります。

大豆をはじめとする豆類には肉魚と比べて脂質量は少なく、
肉類には含まれない食物繊維が豊富です。


カルシウムも牛乳と同量含まれ、
鉄分も含まれているため
動物性も植物性もどちらも偏ることなく
摂り入れていきたいです。

また豆類のたんぱく質には、
米などに不足するリシンが多く含まれていて
米麦などの穀類と豆を組み合わせて食べると
摂取できる栄養のバランスが改善され、


たんぱく質の利用効率が高まる
アミノ酸の補足効果」が期待できるため、
動物性たんぱくに偏らないようどちらも摂取していきましょう。

大豆か、それ以外のお豆も良いのか。については
乾燥豆の状態であれば
気にならなかったたんぱく質含有量の差も

水煮など調理をしてしまうと、
やはり少し差が出ることがわかりました。

それでもやはり100gのたんぱく質の含有量は
どの豆でも少なくはないので
「豆類」であれば「大豆たんぱく」にこわだらなくても良いのでは。
と感じています。

豆の調理ですが、「煮豆はこどもたちが全然食べない」と
良く聞きます。我が家も同じです。

驚くほど子どもたちが好んで食べるおすすめの豆料理はこちらです。

豆製品は煮豆や蒸し豆ばかりではなく、もっと身近な
納豆や豆腐、豆乳、きなこでも良いのです。

できれば毎日、大豆にこだわらずに「豆」を取り入れていきましょう。

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